கொழுப்பு என்பது மெழுகு போன்ற போன்ற பொருளாகும், இவை இரத்தத்தில் கலக்காது, உடலில் ஆரோக்கியமான செல்களை உருவாக்க மற்றும் சில ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய நம் உடலுக்கு கொழுப்பு (கொலஸ்ட்ரால்) தேவைப்படுகிறது. சூரிய ஒளியின் மூலம் கல்லீரல் உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்புகளை உருவாக்குகிறது. இதை தவிர நாம் உண்ணும் உணவில் இருந்து (முட்டை, இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்றவை) மூலம் நமக்கு கொழுப்புகள் கிடைக்கின்றது. உடலில் அதிகப்படியான (கெட்ட) கொழுப்புகள் சேரும் பொழுது அவை உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றது. இது இருதயநோய் போன்ற சில நாட்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்குகின்றன.
இந்த
காரணத்திற்காகவே கொழுப்பை குறைக்க டாக்டர்களும், டயட்டீஷியன்களும் நம்மை அறிவுறுத்துகின்றனர். கொழுப்பை குறைக்கும் சரியான உணவு முறைகள் பின்பற்றினாலே போதும் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை குறைக்க முடியும், உடலில் கொழுப்பை குறைக்கும் உணவுகள் பற்றி
பார்ப்போம்..
கொழுப்பின்
வகைகள்
கொழுப்பில் நல்ல கொழுப்பு மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு என்று வகைகள் உள்ளது.
அவை எல்.டி.எல் (L D L) கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் எச். டி. எல் (H D L) கொலஸ்ட்ரால் என்று இரண்டு வகைகளாகும்.
எல்.டி.எல்
(LDL)
எல்.டி.எல் (LDL) கொலஸ்ட்ரால் "கெட்ட" கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதிகப்படியான எல்.டி.எல் கொழுப்பு உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் இது இருதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும்.
எச்.டி.எல் (HDL)
எச்.டி.எல் (HDL) (நல்ல) கொலஸ்ட்ரால் நமது இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து கெட்ட கொழுப்பை அகற்றுவதற்கு செயல்படுகிறது. எச்.டி.எல் (HDL) அளவு அதிகமாக இருந்தால் அது உங்கள் உடலில் இதயம் / தமனி சார்ந்த நோய்கள் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கும்.
கொழுப்பை
குறைக்கும் உணவுகள்
வெந்தயம் :அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருப்பதால்,
வெந்தயம் நம் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. தினமும் வெந்தயம் விதைகளை
சாப்பிடுவதில் மூலம் இரத்தத்தில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின்
அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.ஒரு ஸ்பூன் வெந்தயம் விதைகளை இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைத்து, காலையில்
அந்த தண்ணீரை குடித்து வந்தால் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புகள் (LDL) கரையும்.
ALSO READ : வெந்தயத்தின் நன்மைகள்
ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் பீட்டா-குளுக்கன் என்ற நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை கொண்டுள்ளது. இவை இரத்தத்தில் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, தினசரி 3 கிராம் பீட்டா-குளுக்கன் (ஓட்ஸில் உள்ளது) உட்கொள்வது மொத்த கொழுப்பைக் குறைத்து
எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டது. கெட்ட கொழுப்பை குறைக்க
தினமும் உங்கள் காலை சிற்றுண்டியில் ஓட்ஸ் சேர்த்து கொள்ளுங்கள்
பிஸ்தா
அனைத்து நட்ஸ்களும் இதயத்திற்கு நல்லது, குறிப்பாக பிஸ்தா பருப்புகள் உடல் ஆரோக்கியததிற்கு மிகவும் நல்லது. இவை உங்கள் உடல் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். பிஸ்தா பருப்புகளில் பைட்டோஸ்டெரால் என்னும் இயற்கை தாவர கலவைகள் உள்ளது, இவை உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைதடுக்கின்றன.
பாதாம்
மற்றும் வால்நட் பருப்புகள்
பாதாம் மற்றும் வால்நட் பருப்புகளில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்(நல்ல கொழுப்புகள்) அதிகம் உள்ளது, மேலும் வால்நட்ஸில் அதிக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
நட்ஸ்கள் நம் குடலில்
கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும் பைட்டோஸ்டெரால்ஸையும் கொண்டிருக்கின்றன.
தினமும் 2-3 வால்நட்
கொட்டைகளை சாப்பிடுவது அல்லது ஒரு கையளவு பாதாம் நம் உடலில் கெட்ட கொழுப்பான எல்.டி.எல் (LDL) கொழுப்பை குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை
பராமரிக்கவும் உதவுகின்றது.
வெண்ணெய்பழம்
வெண்ணெய் பழங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும்
மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, தினமும் ஒரு வெண்ணெய் பழத்தை சாப்பிடுவது நல்ல
கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவும் மற்றும் இதய
ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது என்று ஆய்வு முடிவுகள்
கூறுகிறது..
பருப்பு
வகைகள்
பருப்பு வகைகள், பட்டாணி, பீன்ஸ், பயறு
போன்ற தாவர உணவுகளில் நல்ல கொழுப்புகள் (HDL) அதிகம் உள்ளது. மேலும் இவைகளில் உடலுக்கு தேவையான புரதசத்துகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்க்கள் உள்ளது. இந்த உணவுகள் உங்கள் உடலில் கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கும்.
பழங்கள்
பழங்களில் ஊட்டச்சத்துக்கள்,
வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கும் பெக்டின் என்னும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளது, இது கெட்ட கொழுப்பை 10% வரை குறைக்கிறது. ஆரஞ்சு போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் திராட்சை, ஸ்ட்ராபெர்ரி ஆப்பிள்களில் இந்த நார்சத்து காணப்படுகிறது. அவை எச்.டி.எல் நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிப்பதன் மூலம் நம் உடலில் எல்.டி.எல் கெட்டகொழுப்பை குறைக்கிறது.
எலுமிச்சை
எலுமிச்சை சாறு கலந்த தண்ணீர் குடிப்பது உடலில் கெட்ட கொழுப்பை கரைத்து உடல் எடை குறைய உதவுகிறது. எலுமிச்சை சாறில் உள்ள சிட்ரிக் அமிலம் கொழுப்பை கரைப்பதோடு உடலில் இருந்து நச்சு கழிவுகளை வெளியேற்றும்.
மீன்கள்
சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி மற்றும் பிற கொழுப்பு மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும், பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன.
வாரத்தில்
இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மீன் சாப்பிடுவது நல்ல கொழுப்பை (HDL) அதிகரிக்கும்,
ஏனெனில் இதில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இது இதய ஆரோக்கியத்துடன்
தொடர்புடைய ஒரு வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பாகும். மீன்களில் உள்ள ஒமேகா -3
கொழுப்பு அமிலம் இரத்த ஓட்டத்தில் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை 25-30 சதவீதம் வரை குறைக்கிறது. மீன்களில் பெப்டைட்களும் உள்ளன, அவை நம் இதய
ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
சோயா
உணவுகள்
சோயா உணவுகள் மொத்த
கொழுப்பு மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட கொழுப்பு) அளவைக் குறைக்கின்றன, சோயா
பால் அல்லது சோயாபீன்ஸ் சாப்பிடுவது கொழுப்பின் அளவில் ஐந்து
சதவீதம் வரை குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
பூண்டு
பூண்டு பல நூற்றாண்டுகளாக சமையலில் ஒரு மூலப்பொருளாகவும் மருந்தாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பூண்டுகளில் உள்ள அல்லிசின் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றது மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பூண்டை தினமும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், வார நாட்களில் ஒரு நாள் இரண்டு அல்லது மூன்று பூண்டை தோல் நீக்கி பாலில் கொதிக்க வைத்து குடித்து வந்தால் கெட்ட கொழுப்பை குறைக்க முடியும்.
காய்கறிகள்
வெண்டைக்காய், கேரட், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கத்திரிக்காய் போன்ற காய்கறிகளில் உள்ள பெக்டின் என்னும் கரையக்கூடிய நார்சத்து உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.
குறிப்புகள்
நீங்கள் மேலே கண்ட இந்த உணவுகள் கொழுப்பை குறைக்கும், நம் இதயத்தை பாதுகாப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கும். இதனால் நீங்கள் இதய நோயை பற்றி கவலைப்பட
வேண்டியதில்லை!